Pourquoi refroidir les pommes de terre réduit leur charge glycémique

Si vous mangez des pommes de terre froides, comme dans une salade de pommes de terre, ou réfrigérées et réchauffées, vous pouvez obtenir un impact glycémique inférieur de près de 40 %.

Si l’on rassemble systématiquement toutes les meilleures études sur la consommation de pommes de terre et le risque de maladies chroniques, on trouve une association entre le risque de diabète de type 2 et d’hypertension, mais c’est pour les frites. La consommation de pommes de terre bouillies, cuites au four ou en purée n’était pas associée au risque d’hypertension artérielle, mais il existait toujours un lien embêtant avec le diabète. Dans l’ensemble, la consommation de pommes de terre n’est pas liée au risque de nombreuses maladies chroniques, mais les pommes de terre bouillies pourraient potentiellement entraîner une légère augmentation du risque de diabète. C’est l’une des raisons pour lesquelles certains se demandent s’ils doivent être considérés comme des légumes lorsque vous essayez d’atteindre les portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes.

Si vous regardez d’autres aliments végétaux entiers – noix, légumes, fruits et légumineuses (qui sont les haricots, les pois cassés, les pois chiches et les lentilles) – ils sont associés à une vie plus longue. Beaucoup moins de risques de mourir d’un cancer, de maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques, et 25 % de risques en moins de mourir prématurément, toutes causes confondues. Mais les pommes de terre ne procurent pas une telle protection contre le cancer, les maladies cardiaques ou la mortalité globale. Ainsi, le fait que les pommes de terre ne semblent pas affecter la mortalité peut être considéré comme un inconvénient. Maintenant, ce n’est pas comme la viande, qui peut en fait raccourcir votre vie, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 1:28 dans ma vidéo Index glycémique des pommes de terre : pourquoi vous devriez les réfrigérer et les réchauffer.

Mais il peut y avoir un coût d’opportunité à manger des pommes de terre blanches, puisque chaque bouchée de pomme de terre est une occasion perdue de mettre quelque chose d’encore plus sain dans votre bouche, quelque chose qui peut vous faire vivre plus longtemps.

Ainsi, les pommes de terre sont en quelque sorte « une épée à double tranchant ». La raison pour laquelle la consommation de pommes de terre pourrait avoir un impact neutre sur le risque de mortalité est que toutes les fibres, la vitamine C et le potassium contenus dans les pommes de terre blanches pourraient être contrebalancés par les effets néfastes de leur indice glycémique élevé. Non seulement les régimes à impact glycémique élevé sont « étroitement associés » au développement du diabète de type 2, mais les preuves actuelles suggèrent que cette relation est une relation de cause à effet.

Un groupe de façade de l’industrie de la pomme de terre appelé Alliance for Potato Research and Education a financé une étude qui a révélé que la consommation de pommes de terre non frites n’affecte pas les marqueurs de glycémie, par rapport à des pommes de terre comme Wonder Bread, donc cela ne veut pas vraiment dire grand-chose. Les aliments ayant un indice glycémique (IG) supérieur à 70 sont classés comme aliments à IG élevé (aliments à indice glycémique élevé), et ceux inférieurs à 55 sont des aliments à IG faible. L’eau sucrée pure, par exemple, est souvent standardisée à 100, et le pain blanc et les pommes de terre blanches figurent également parmi les aliments à indice glycémique élevé. Mais lorsque vous les comparez à des céréales intactes, comme le gruau d’orge (également connu sous le nom d’orge en pot), qui est un aliment à IG très faible, vous pouvez voir à quel point les céréales raffinées et les pommes de terre ne font tout simplement pas le poids. Découvrez les chiffres ci-dessous ou à 2:47 dans ma vidéo.

Existe-t-il un moyen d’avoir nos pommes de terre et de les manger aussi, en abaissant d’une manière ou d’une autre leur indice glycémique ? Eh bien, si vous faites bouillir des pommes de terre et que vous les mettez ensuite au réfrigérateur pour qu’elles refroidissent, une partie de l’amidon cristallise sous une forme qui ne peut plus être décomposée par les enzymes qui mangent l’amidon dans votre intestin, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 3:06 dans ma vidéo.

Cependant, les quantités formées de cet amidon dit résistant sont relativement faibles, ce qui rend difficile la recommandation de pommes de terre froides comme solution. Mais une fois mis à l’épreuve, vous constatez en fait une baisse spectaculaire de l’indice glycémique des pommes de terre froides par rapport aux pommes de terre chaudes, illustrée ci-dessous et à 3:23 dans ma vidéo.

Ainsi, en consommant des pommes de terre sous forme de salade de pommes de terre, par exemple, vous pouvez réduire de près de 40 % votre impact glycémique. L’effet réfrigérant pourrait donc également ralentir la vitesse à laquelle l’amidon est décomposé et absorbé. Ainsi, les personnes qui souhaitent minimiser l’indice glycémique alimentaire peuvent envisager de précuire les pommes de terre et de les faire réfrigérer ou réchauffer. L’inconvénient de manger des pommes de terre froides est qu’elles ne sont peut-être pas aussi rassasiantes que de manger des pommes de terre chaudes. Mais vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes en les refroidissant d’abord, puis en les réchauffant, ce qui est exactement ce qui a été fait dans cette célèbre étude que j’ai décrite dans mon livre Comment ne pas suivre un régime. L’aliment le plus rassasiant parmi les dizaines testés était les pommes de terre bouillies puis refroidies puis réchauffées, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 4:09 dans ma vidéo.

Il existe en fait une protéine coupe-faim dans les pommes de terre appelée inhibiteur de protéase de pomme de terre II, mais la façon dont vous préparez vos pommes de terre fait une différence. Les pommes de terre bouillies et en purée sont nettement plus rassasiantes que les frites, comme indiqué ci-dessous et à 4:26 dans ma vidéo.

Mais c’était pour les frites frites. Et les frites cuites au four ? Les gens avaient une forte baisse d’appétit après avoir mangé de la purée de pommes de terre bouillie, par rapport au riz blanc ou aux pâtes blanches, qui se trouvent juste là où étaient collées les frites frites, ainsi qu’aux frites cuites au four. Ainsi, même si les frites cuites au four peuvent être votre meilleure amie, elles ne sont pas très rassasiantes.

Note du médecin

Juste pour être clair, vous n’avez pas besoin de réchauffer. La réfrigération est l’étape cruciale pour réduire considérablement l’indice glycémique, vous pouvez donc certainement déguster une salade de pommes de terre froide. Si vous essayez de contrôler votre poids, vous voudrez peut-être même éviter les frites cuites au four.

Il s’agit de la troisième d’une série de cinq vidéos sur les pommes de terre. Si vous avez manqué les deux premiers, consultez Les pommes de terre augmentent-elles le risque de diabète ? et les pommes de terre augmentent-elles le risque d’hypertension artérielle et de décès ? .

Le refroidissement n’est pas la seule astuce pour atténuer l’impact glycémique. Vous pouvez également ajouter du vinaigre, du citron ou du brocoli.

Restez à l’écoute pour les deux dernières vidéos de cette série : Comment réduire l’impact glycémique des pommes de terre et Le type de pomme de terre le plus sain.

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