Construire un régime anti-inflammatoire

A quoi ressemble un régime anti-inflammatoire ?

« Les études d’intervention visant à améliorer le vieillissement en bonne santé nécessitent des mesures de résultats appropriées, telles que des biomarqueurs véhiculés par le sang, qui sont facilement accessibles, rentables et largement acceptés. » Nous avons besoin de biomarqueurs sanguins du risque de mortalité. Par exemple, avoir des taux plus élevés de protéine C-réactive dans votre sang peut augmenter votre risque de mourir prématurément de 42 %. La protéine C-réactive est l’un des biomarqueurs inflammatoires les plus largement utilisés pour prédire la mortalité, mais ceux qui présentent les niveaux les plus élevés d’interleukine-6 ​​(IL-6), un autre marqueur de l’inflammation, peuvent augmenter le risque de décès prématuré de 49 %. Que pouvons-nous faire pour le faire tomber ?

J’ai déjà parlé des aliments qui peuvent contribuer à l’inflammation, comme la viande et le sucre, par rapport aux aliments comme les noix qui n’en contribuent pas. Mais qu’en est-il des aliments anti-inflammatoires qui atténuent réellement cette inflammation ?

Que se passe-t-il lorsque des myrtilles sont ajoutées à un repas riche en graisses et en indice glycémique composé de pommes de terre blanches, de pain blanc, de jambon, de fromage et de beurre ? L’ajout d’une seule tasse de myrtilles a provoqué une baisse significative de l’IL-6 à partir de ce repas, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 1:15 dans ma vidéo Quels aliments sont anti-inflammatoires ? .

Et les framboises ? Les gens étaient nourris avec des œufs, du beurre, des pommes de terre blanches, des biscuits à la farine blanche et des saucisses avec ou sans deux tasses de framboises surgelées mélangées à de l’eau dans un smoothie, au lieu de donner aux autres la même quantité de calories et de glucides sous forme de banane. Les bananes ne faisaient pas le poids face à la viande, aux œufs, aux produits laitiers et aux glucides de mauvaise qualité ; ce repas a entraîné un triplement des niveaux d’IL-6 en quatre heures. Mais en buvant ces deux tasses de framboises à la place, leurs corps ont pu tenir le coup, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 1:45 dans ma vidéo.

Pourquoi les framboises ont-elles fonctionné mais pas les bananes ? Ce sont peut-être les antioxydants.

Eh bien, les suppléments d’antioxydants ont lamentablement échoué. Les vitamines et minéraux antioxydants comme les vitamines C ou E, le bêta-carotène ou le sélénium ne présentaient aucun avantage. Peut-être que ce sont ces pigments antioxydants spéciaux, les anthocyanes, qui donnent aux baies ces couleurs rouge vif, bleu et violet ? En effet, c’est ce que des dizaines d’essais contrôlés randomisés ont démontré, tandis qu’une demi-douzaine d’études combinées montrent que les grenades, un fruit riche en pigments anthocyaniques, peuvent réduire l’inflammation au fil du temps.

Que diriez-vous d’ajouter des épices aux repas pour calmer l’inflammation ? La supplémentation en extraits de raisin et de curcuma n’a pas affecté la réponse inflammatoire à un milk-shake. Mais donner aux gens une cuillère à café par jour de curcuma réel – c’est-à-dire l’épice entière, et non des suppléments de curcumine purifiée – a entraîné une baisse significative des niveaux d’IL-6.

La poudre d’ail a également réduit les niveaux d’IL-6, à partir d’environ une demi-cuillère à café par jour. La poudre de gingembre (gingembre moulu) a eu les mêmes résultats avec des doses allant d’une demi-cuillère à café à une cuillère à café et demie.

Bien sûr, une autre façon d’atténuer l’inflammation causée par un McMuffin à la saucisse et aux œufs est de ne pas le manger en premier lieu. Et si on se contentait d’un régime à base de plantes ? À ma grande surprise, la baisse de l’IL-6 n’a pas atteint une signification statistique. Chaque fois qu’une intervention diététique n’a pas le résultat escompté, vous devez toujours vous demander : « Quel était exactement le régime alimentaire qu’ils ont réellement suivi ? » L’étude s’est principalement intéressée au régime méditerranéen, qui contient certes plus de plantes, mais peut-être que les régimes ne sont pas allés assez loin ? Pour plus de clarté, nous nous tournons vers la célèbre étude New DIETs du Dr Turner-McGrievy, dans laquelle les gens ont continué à suivre leur régime alimentaire entièrement omnivore ou ont été randomisés pour suivre un régime végétalien, un régime végétarien, un régime pesco-végétarien ou un régime semi-végétarien qui, par exemple, limitait la viande rouge. Ainsi, alors que le végétalien peut manger des haricots rouges et du riz brun avec des tomates hachées et des poivrons rôtis pour le dîner, le végétarien peut ajouter du fromage, le pesco-végétarien peut ajouter des crevettes et le semi-végétarien peut ajouter des saucisses de dinde. Vous trouverez ci-dessous un aperçu plus approfondi des cinq modèles de régime, que vous pouvez également voir à 4:01 dans ma vidéo.

Qu’est-il arrivé dans les deux mois à leurs scores d’indice inflammatoire alimentaire ? L’indice inflammatoire alimentaire mesure le degré d’inflammation de votre alimentation. Des scores négatifs signifient que votre régime alimentaire global est anti-inflammatoire, et plus il est faible, mieux c’est, tandis que des scores positifs signifient que votre régime alimentaire global est globalement pro-inflammatoire, ce qui est exactement le point de départ des personnes participant à l’étude. Cela n’est pas surprenant, étant donné qu’ils suivaient un régime alimentaire régulier et que notre pays est inondé de maladies liées à l’inflammation.

Mais lorsque les participants à l’étude sont passés à une alimentation strictement végétale, leur régime alimentaire s’est transformé en un régime anti-inflammatoire. C’était le cas même s’ils supprimaient simplement la viande ou toute la viande sauf le poisson. Mais s’ils se tournaient plutôt vers la volaille ou limitaient seulement leur consommation de viande, leur régime alimentaire restait inflammatoire. Vous pouvez voir les résultats ci-dessous ou à 4:47 dans ma vidéo .

Or, tous les aliments végétaux ne sont pas anti-inflammatoires. Si vous ne faites qu’augmenter votre consommation d’aliments végétaux moins sains, comme les jus, le pain blanc, les pommes de terre blanches, les sodas et les gâteaux, vous risquez de vous retrouver encore plus enflammé. Mais si vous mangez une alimentation très propre composée d’aliments végétaux entiers, vous obtenez des réductions significatives des lipoprotéines (a) – Lp (a) – ce que nous ne pensions même pas possible avec un régime – ainsi qu’une baisse du cholestérol LDL et même de la forme la plus dangereuse de cholestérol LDL. De plus, presque partout, vous obtenez une baisse des marqueurs inflammatoires ; on parle d’une baisse de 30 % de la protéine C-réactive et d’une baisse de 20 % de l’IL-6. Ainsi, peut-être que les études précédentes sur les régimes alimentaires à base de plantes ont échoué parce qu’elles n’étaient pas suffisamment végétales, les produits d’origine animale étant encore largement consommés. Par conséquent, « l’élimination totale des produits d’origine animale et des aliments transformés… pourrait constituer une stratégie alimentaire plus prudente » pour lutter contre l’inflammation.

Note du médecin

Envie de plus ? Voir Aliments qui provoquent une inflammation .

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