Comment les aliments prébiotiques maintiennent votre microbiome en bonne santé

Nous avons co-évolué une symbiose avec nos bonnes bactéries intestinales, mais nous ne respectons pas notre part du marché.

Si vous regardez les classiques – les articles les plus fréquemment cités dans la littérature scientifique sur la nutrition – l’article original sur l’indice glycémique se classe au dixième rang, cité plus d’un millier de fois. L’apprentissage des fruits, des légumes et de la prévention du cancer arrive en septième position. Mais il figure parmi les quatre premiers, cité plus de 2 000 fois : « Modulation alimentaire du microbiote colique humain : présentation du concept de prébiotiques ».

Comme je l’explique dans ma vidéo Comment garder votre microbiome sain avec les aliments prébiotiques, les prébiotiques sont les composants alimentaires qui nourrissent et nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin, comme les fibres et l’amidon résistant. Manger des aliments végétaux riches en fibres constitue généralement « une bonne base pour une alimentation riche en prébiotiques ».

Autrefois, les fibres étaient considérées comme la partie non digérée des aliments, connue uniquement pour gonfler les selles et maintenir la régularité des intestins. Les chercheurs ont ensuite découvert un ensemble de récepteurs dans le corps dans lesquels les produits de dégradation des fibres s’intègrent comme une serrure et une clé. Nous nourrissons nos bonnes bactéries avec des fibres, et elles nous nourrissent en retour, en grignotant les fibres et en créant des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont absorbés dans notre circulation sanguine et s’intègrent dans ces récepteurs qui sont exprimés sur les cellules immunitaires, ayant généralement un effet anti-inflammatoire direct.

Ainsi, la raison derrière une inflammation systémique plus faible chez les consommateurs de plantes ne peut pas être simplement due à l’abondance de molécules anti-inflammatoires dans les aliments végétaux ou à l’évitement des molécules pro-inflammatoires dans les aliments d’origine animale, mais aussi à la production de molécules anti-inflammatoires à partir de rien par nos bonnes microbes intestinales lorsque nous leur donnons des fibres. Juste pour vous donner une idée de la façon dont les aliments riches en fibres peuvent être protecteurs, les personnes randomisées pour obtenir des conseils sur la consommation d’aliments végétaux riches en fibres pendant une radiothérapie contre le cancer n’ont pas seulement constaté une toxicité réduite pendant les traitements – le bénéfice a persisté même un an plus tard.

En effet, les bienfaits des fibres sont étayés par plus d’un siècle de recherche. Des études prospectives montrent des « réductions frappantes » des décès toutes causes confondues, y compris « le nombre total de décès par cancer, le nombre total de décès et d’incidences par maladies cardiovasculaires, l’incidence des accidents vasculaires cérébraux et l’incidence du cancer colorectal, du sein et de l’œsophage ». Et, en termes de protection contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer, les relations dose-réponse suggèrent que plus il y a de fibres, mieux c’est. Ainsi, au minimum, l’apport en fibres ne devrait pas être inférieur à 25 à 29 grammes par jour ; un apport plus élevé peut apporter des avantages supplémentaires. Pourtant, l’Américain moyen ne consomme qu’environ 16 grammes de fibres chaque jour.

Nous avons coévolué avec les bactéries intestinales au fil des millénaires, devenant ainsi dépendants de nos bonnes bactéries intestinales dans une sorte de symbiose pour la digestion des fibres et la production d’acides gras à chaîne courte et même de certaines vitamines. Pourtant, nous ne respectons pas notre part du marché. Nous sommes censés fournir jusqu’à environ 100 grammes de fibres par jour, et nous en transmettons à peine 16 grammes. La solution la plus simple pour remédier à ce manque de fibres alimentaires est d’encourager une alimentation végétale riche en fibres.

Note du médecin

Cent grammes de fibres par jour ?! Découvrez Paleopoo : ce que nous pouvons apprendre des excréments fossilisés.

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