Le débat sur les protéines : pourquoi la source compte plus que la quantité

Je discute d’un cas de santé publique visant à moderniser la définition de la qualité des protéines.

En 2019, le Dr David Katz et ses collègues, dont l’un de mes chercheurs préférés, David Jenkins, ont publié un « argumentaire de santé publique en faveur d’une modernisation de la définition de la qualité des protéines ». La définition dominante semble avoir davantage à voir avec la biochimie qu’avec les effets globaux sur la santé humaine. La croyance commune selon laquelle les protéines sont « bonnes », et plus elles sont bonnes, combinée à une définition de la qualité des protéines qui favorise les protéines animales, donne l’impression que manger plus de viande, d’œufs et de produits laitiers est souhaitable et préférable. Mais cela s’oppose directement aux directives nutritionnelles qui tentent plutôt de favoriser davantage de plantes. Bien que la malnutrition protéique soit encore courante dans de nombreuses régions du monde, elle est extrêmement rare dans le monde industrialisé, où « les menaces les plus redoutables pour la santé publique… proviennent des maladies chroniques », et non de quelque chose comme le kwashiorkor, une grave malnutrition protéique et calorique.

En 2016, une étude historique a été publiée à Harvard, impliquant plus de 100 000 personnes, qui a révélé que le remplacement des protéines animales par des protéines végétales était associé à un risque plus faible de mourir prématurément. Les pires contrevenants semblaient être la viande transformée comme le bacon, ainsi que les protéines d’œuf (les blancs d’œufs). Mais échanger ne serait-ce que 3 % de protéines végétales contre n’importe quelle protéine animale, comme la viande transformée, la viande non transformée, le poulet, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, était associé à un risque significativement plus faible du point final sans doute le plus important de tous : la mort. Voir ci-dessous et à 1:32 dans ma vidéo Protéines animales vs protéines végétales.

Mais comment savons-nous qu’il s’agit d’une protéine ? Les chercheurs ont ajusté des facteurs tels que la consommation de graisses saturées, ce qui suggère qu’il ne s’agissait pas uniquement de graisses animales. Mais comment notre corps peut-il faire la différence entre les protéines d’une plante et celles d’un animal ? Les protéines ne sont-elles pas… des protéines ? Non. En général, les protéines végétales sont faibles en acides aminés à chaîne ramifiée, contrairement aux protéines animales, et une diminution de la consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée améliore la santé métabolique. Il pourrait s’agir de l’IGF-1, une hormone de croissance cancérigène qui est stimulée par un apport en protéines animales dites de haute qualité. Nous soupçonnons que le lien avec l’IGF-1 est un lien de cause à effet, puisque les personnes nées avec des taux d’IGF-1 plus élevés, quel que soit ce qu’elles mangent, semblent souffrir de taux plus élevés de maladies mortelles comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ou bien, il pourrait s’agir de quelque chose que les chercheurs de Harvard n’ont pas contrôlé, comme les polluants toxiques comme les dioxines et les polychlorobiphényles (PCB), car ils ont tendance à s’accumuler tout au long de la chaîne alimentaire dans les bovins, les porcs, les poulets et les poissons et finissent donc dans nos assiettes. Ainsi, « les protéines végétales, outre leurs autres bienfaits pour la santé, constituent une étape importante pour réduire la charge corporelle de polluants nocifs d’origine alimentaire animale ».

Si vous pensez qu’une étude portant sur 100 000 personnes n’est pas suffisante, que diriez-vous de 400 000 personnes ? L’étude sur l’alimentation et la santé des National Institutes of Health – AARP des États-Unis est la plus grande étude de cohorte sur l’alimentation de l’histoire et, encore une fois, les chercheurs ont découvert que le simple remplacement de 3 % des calories provenant des protéines animales par des protéines végétales était associé à une mortalité globale inférieure de 10 % – et vous obtenez même le double de ce bénéfice si vous vous débarrassez également des œufs. Ce n’est pas une surprise puisque la consommation d’œufs est associée à un risque plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire.

Si l’on rassemble toutes les études sur l’apport en protéines alimentaires et la mortalité, on constate que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à vivre moins longtemps. Mais cela est « principalement dû à une association néfaste de protéines animales ». L’apport en protéines végétales est en fait inversement associé à la mortalité, ce qui signifie que ceux qui consomment plus de protéines végétales ont tendance à vivre plus longtemps. Plus de protéines animales peut signifier plus de mortalité, alors que plus de protéines végétales est corrélée à moins de mortalité, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 15h30 dans ma vidéo.

Ainsi, le meilleur des deux mondes serait d’augmenter la consommation de protéines végétales plutôt que de protéines animales. En d’autres termes, comme le concluait une autre méta-analyse, « les personnes devraient être encouragées à augmenter leur apport en protéines végétales pour potentiellement diminuer leur risque de décès ».

Note du médecin

Les bénéfices de la restriction calorique peuvent provenir de la baisse de l’apport en protéines animales. Voir Restriction calorique et restriction en protéines animales pour en savoir plus à ce sujet.

Je discute également des acides aminés à chaîne ramifiée dans Are BCAA (Branched Chain Amino Acids) Healthy ? .

Avez-vous besoin de combiner des protéines végétales, comme le riz et les haricots ? Voir Le mythe de la combinaison de protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ? Voir Les végétariens consomment-ils suffisamment de protéines ? .

Et les viandes végétales ? Beyond Meat et l’Impossible Burger sont-ils sains ?