Quelle pomme de terre est la plus nutritive ?

Les pommes de terre à chair jaune sont-elles plus saines que les pommes de terre blanches ? Et qu’en est-il des toxines glycoalcaloïdes ?

L’impact glycémique élevé des pommes de terre peut augmenter le risque de diabète de type 2, peut-être en raison d’une surstimulation chronique des cellules productrices d’insuline dans le pancréas. Dans mes deux derniers blogs, j’ai expliqué comment diminuer l’impact glycémique des pommes de terre blanches en les mangeant froides, en les réfrigérant puis en les réchauffant, ou en ajoutant du brocoli, du jus de citron ou du vinaigre. Que pouvons-nous faire d’autre ?

Eh bien, les pigments contenus dans les baies aux couleurs vives peuvent agir comme bloqueurs d’amidon, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 0:38 dans ma vidéo Le type de pomme de terre le plus sain.

Ainsi, si vous envisagez de manger un aliment à indice glycémique élevé, vous pourrez peut-être modérer son impact, par exemple en étalant des framboises sur vos toasts, en ajoutant des fraises à vos cornflakes ou en saupoudrant des myrtilles dans votre pâte à crêpes. Je ne dis pas que vous devez mettre des mûres dans vos pommes de terre au four, mais étant donné que les composés colorants naturels contenus dans les fruits peuvent ralentir la digestion de l’amidon, qu’en est-il des pommes de terre pigmentées ?

Même les pommes de terre jaunes ordinaires comme l’or du Yukon peuvent être préférables aux pommes de terre blanches, mais les meilleures peuvent être les pommes de terre violettes – pas seulement les pommes de terre à peau violette mais les pommes de terre à chair violette. Si vous n’avez jamais vu de pommes de terre violettes, elles sont remarquables : elles ont presque une lueur bleu néon, que vous pouvez voir ci-dessous et à 1:14 dans ma vidéo.

Et non seulement elles ont l’air cool, mais les pommes de terre violettes provoquent moins de pics d’insuline et moins de pics de glycémie que même les pommes de terre à chair jaune, ce qui suggère que le passage des pommes de terre jaunes ou blanches aux pommes violettes « pourrait avoir un grand potentiel pour maintenir la santé publique ».

Comment savons-nous que ce sont les pigments eux-mêmes qui sont responsables, plutôt que d’autres différences entre les différentes variétés de pommes de terre ? Les chercheurs ont essayé d’utiliser un contrôle composé de baies dans une gelée de fécule de pomme de terre, mais cette approche semble ajouter encore plus de variables. Dans un tube à essai, des extraits de pommes de terre à chair violette et rouge peuvent agir comme bloqueurs d’amidon. Ainsi, si vous extrayez et purifiez les pigments violets de la pomme de terre, vous pourrez supprimer tout autre effet des différentes variétés de pomme de terre en ajoutant ces pigments violets aux pommes de terre jaunes. Et voilà, comparé aux pommes de terre jaunes nature, cela entraîne une suppression des pics de glycémie et d’insuline. Au lieu d’une réaction de dépassement, où la glycémie peut en fait chuter en dessous des niveaux de jeûne, vous obtenez une augmentation et une diminution plus douces de la glycémie que vous attendez d’un aliment à indice glycémique plus faible, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 2:25 dans ma vidéo.

Les auteurs suggèrent que des extraits de pommes de terre violettes pourraient être produits pour fabriquer des suppléments ou des aliments fonctionnels sophistiqués, mais il pourrait être plus rentable d’obtenir ces composés en consommant eux-mêmes des pommes de terre violettes.

Les pigments violets de la pomme de terre peuvent également affecter l’inflammation. La Potato Association of America aime décrire les pommes de terre comme un aliment anti-inflammatoire, mais elle ne vous dit pas que cet avantage peut être limité aux pommes de terre pigmentées. Lorsque les participants à l’étude ont été randomisés pour manger une petite pomme de terre blanche chaque jour pendant six semaines par rapport à une pomme de terre à chair jaune ou violette, ceux du groupe des pommes de terre violettes ont atteint des niveaux d’inflammation significativement inférieurs à ceux du groupe des pommes de terre blanches, en mesurant à la fois la protéine C-réactive et l’interleukine-6, montrées ci-dessous et à 3:13 dans ma vidéo.

La consommation de pommes de terre pigmentées modifie également le stress oxydatif. Quelques heures après avoir mangé une grosse pomme de terre violette, vous obtenez une belle augmentation de 60 % du pouvoir antioxydant de votre circulation sanguine, ce qui se traduit par moins de dommages causés à l’ADN par les radicaux libres. Si vous comparez l’activité antioxydante des pommes de terre blanches, des pommes de terre jaunes et des pommes de terre violettes, l’or du Yukon a environ deux fois le pouvoir antioxydant du blanc, mais le violet en a 20 fois plus. C’est comparable à ce que vous pourriez voir dans les baies. Une demi-pomme de terre violette a à peu près la même teneur en antioxydants polyphénols qu’une demi-tasse de myrtilles.

Les pommes de terre violettes peuvent augmenter la capacité antioxydante de notre circulation sanguine, tandis que la fécule de pomme de terre blanche pure peut agir comme pro-oxydant et la diminuer. Mangez une pomme de terre violette et, au cours des huit heures suivantes, la capacité antioxydante de votre sang augmente. En revanche, si vous mangez de la fécule de pomme de terre blanche dépourvue de tout pigment, vous pouvez vous retrouver dans une situation pire qu’au début, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 4:12 dans ma vidéo.

D’accord, mais est-ce que cela se traduit par des effets physiologiques différents ? Oui en effet. Lorsque les gens mangeaient des pommes de terre violettes ou des pommes de terre blanches pendant deux semaines, les pommes de terre violettes amélioraient dans une certaine mesure la rigidité artérielle, contrairement aux pommes de terre blanches. Et cela se traduit par une baisse de la tension artérielle, même chez ceux qui prennent déjà des médicaments contre l’hypertension, ce qui suggère que les pommes de terre violettes sont un agent hypotenseur efficace.

Mais qu’en est-il des composés glycoalcaloïdes toxiques présents dans les pommes de terre ? La dose toxique pour l’homme commence autour de 2 à 5 mg/kg de poids corporel, et la dose mortelle n’est pas loin derrière. Mais la quantité moyenne de glycoalcaloïdes totaux trouvée dans la plupart des pommes de terre est inférieure à 100 mg/kg ; ainsi, pour un poids américain moyen de 180 livres, une dose toxique équivaut à quatre à neuf livres de pommes de terre. Que se passe-t-il lorsque vous approchez de ce montant ? Il est possible que vous ayez des nausées, des vomissements ou de la diarrhée qui pourraient facilement être confondus avec quelque chose comme une gastro-entérite ou une intoxication alimentaire. Certaines personnes peuvent commencer à tomber malades à partir de seulement 1,25 mg/kg de poids corporel ou même ressentir des symptômes à partir de 1 mg/kg. Cela ne représenterait qu’environ deux livres de pommes de terre au poids américain moyen. Il est également possible que les glycoalcaloïdes commencent à s’accumuler si vous mangez des pommes de terre quotidiennement. Mais qu’en est-il de ces gens qui suivent un régime à la mode à base de pommes de terre et mangent trois ou quatre livres par jour ? Ils peuvent le faire sans risquer de tomber malade s’ils épluchent leurs pommes de terre, ce qui élimine presque tous les glycoalcaloïdes.

Note du médecin

Ceci est la dernière d’une série de cinq vidéos sur les pommes de terre. Si vous avez manqué l’un des autres, consultez :

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La vidéo sur les baies que j’ai mentionnée est Faire en sorte que l’amidon emprunte le chemin de la plus grande résistance.